Oysa küçük ama etkili beslenme önlemleri ile hem sağlığı korumak hem de bayram ikramlıklarının keyfi çıkarabilmek mümkün.
Türkiye İş Bankası grup şirketlerinden Bayındır Sağlık Grubu, Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Esra Örün İncekara ve Bayındır İçerenköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Ayşe Korkmaz, verilen ikramları geri çevirmeden sağlıklı beslenmeye nasıl dikkat edileceğinin yollarını anlattı.
Kurban Bayramında şeker ve tatlı tüketimine ek olarak kırmızı et tüketiminin miktarı ve sıklığı da artıyor. Bayram kahvaltılarında başlayan et kavurmalarının yanı sıra, diğer öğünlerde de kırmızın etin tercih edilmesi ve porsiyon kontrollerinin yapılmaması sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri gibi bazı rahatsızlıkların ortaya çıkabileceğini belirten Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Esra Örün İncekara, bayramda yeme disiplininin olabildiğince korunmasının önemine dikkat çekti.
Bayındır İçerenköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Ayşe Korkmaz da, bu dönemde obezite, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, mide, diyabet hastalığı olan kişilerin sağlıklı beslenmelerine özellikle dikkat etmeleri gerektiğinin altını çizerek, sözlerini şu şekilde sürdürdü: “Kurban Bayramında da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerekiyor. Yiyecek seçimi, porsiyon kontrolü ve besin gruplarının dengeli dağılması için alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğunun unutulmaması gerekiyor. Bayramda da sağlığımıza dikkat etmek istiyorsak, kırmızı et tüketimine, pişirme şekline ve etin saklama koşullarına dikkat etmeliyiz.”
KURBAN BAYRAMINA ÖZEL SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
Dyt. Esra Örün İncekara ve Dyt. Ayşe Korkmaz, Kurban Bayramında sağlığı korumak için dikkat edilmesi gereken tüm noktaları sıraladı:
- Kurban etini öğle öğününde tüketin: Mide ve bağırsak hastalığı olanların kurban etlerini hemen değil, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra, haşlama veya ızgara gibi pişirme yöntemiyle pişirerek, tercihen öğle öğününde tüketmesi gün içerisinde sindirime yardımcı olur.
- Pişirme yöntemlerine dikkat edin: Etlerin pişirilmesinde fırın, haşlama ya da ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli kanserojen maddelerin oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir.
- Izgara kullanırken kömürleşmeden kaçının: Etler ızgarada pişirilirken, etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak ve kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır. Yüksek ateş yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır.
- Eti mutlaka sebzelerle birlikte tüketin: Etler C ve E vitamini içermediğinden, mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğini sağlar, hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır. Ayrıca et tüketiminde porsiyon kontrolünü sağlamak için de iyi bir tercih oluşturur.
- Eti kendi yağı ile pişirin: Etler pişirilirken ilave yağ eklenmemelidir. Kuyruk yağı kullanılmasından kaçınılmalı, sakatatlar tercih edilmemelidir. Özellikle karaciğer yağlanması olanların, gut hastalarının, kan yağlarında yükseklik olan kişilerin sakatat tüketmemesi iyi olacaktır.
- Aynı kesme tahtasında et ile sebze ve meyveleri doğramayın: Çiğ ette bulunan mikroorganizmaların sebze meyvelere geçmesine engel olmak için ayrı tahtalar kullanmak gerekir.
- Kurban etini saklama koşullarına dikkat edin: Etler büyük parçalar şeklinde değil ancak kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak, buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Buzlukta -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre etler saklanabilir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan etler, yine buzdolabının alt raflarına indirilerek çözdürülmeli, çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.
- Hafif tatlılar tercih edin: Yüksek miktarda yağ ve şeker içeren hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Yazın güzel yaz meyveleriyle hazırlanmış bir meyve salatası ya da ev yapımı dondurmalar en ideal tatlılardır. İkram edilen porsiyonları 2-3 kişinin paylaşması da etkili bir yöntemdir. Böylece hem ikramı geri çevirmemiş hem de beslenmenizde dengeyi sağlamış olursunuz.
- Öğün sıklığınıza dikkat edin: Bayram boyunca genellikle yapılan en büyük hata, gün içinde öğün sıklığına dikkat etmemek oluyor. Buna bağlı olarak da akşam yemek saatinde gecikiliyor ve yemek porsiyonları artırılıyor. Bu nedenle bayramlarda bile günde 4 -5 öğün olacak şekilde bir beslenme planı uygulanmalı. Fazla miktarda ve geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalı.
- Su içmeyi ihmal etmeyin: Günlük su tüketimi de sağlık için önem taşır. Sıvı kısıtlaması gereken bir hastalığınız yoksa, günlük olarak kilo başına 30 ml su tüketin.
- Adım sayın: Bayramda da gün içinde en azından 30-35 dakika tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.
ÖRNEK KURBAN BAYRAMI MENÜSÜ
Sabah
§ Şekersiz çay ya da bitki çayı
§ Tam buğday ekmeği
§ 1 - 2 dilim peynir
§ 5 - 6 adet zeytin ya da 3 parça ceviz
§ Domates, salatalık, yeşillik
§ Kuru meyve
Ara Öğün
§ 1 orta boy meyve
Ara Öğün
§ Yarım porsiyon sütlü tatlı ya da 1 orta boy meyve
Öğle-Akşam
§ 1 -2 avuç içi kadar ızgara/haşlama et
§ Bol salata (yağsız, limonlu) ya da 1 tabak zeytinyağlı ya da haşlama sebze yemeği
§ Tam buğday ekmeği ya da az miktarda pilav ya da makarna
§ 1 kase yoğurt
Ara Öğün
§ Toplam 10-15 adet çiğ kuruyemiş
NOT: Yukarıdaki menü sağlıklı bir bireyler için örnek bir listedir. Unutulmamalıdır ki beslenme planı kişiye özeldir.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.